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正念心理技巧研习攻略ღ‖如何正念呼吸(内附人类高质量视频)

2021年10月5日/在: 专业科普, 了解咨询, 心理咨询, 自我探索 /通过: admin
原创:厦门朴生心理咨询中心  正念研习小组
我们生活的这个世界中充满了干扰、充斥着各种刺激,干扰着我们对目标的感知和追求。另外,可能会突发的事情和困苦(比如千年一遇的洪水灾难、病毒疫情蔓延、亲人的突然离世… …)扰乱我们的情绪、模糊我们的认知、限制我们原本的行动计划,让我们不知所措、焦虑不安。

想一想,你上一次停下手头的事情,静下心来,摆脱周围所有的干扰是什么时候呢?在现如今这个世事多变、意外频发的时代,我们很多人都需要一种简单、有效的技巧,可以帮助我们让外界的喧嚣、杂乱变得慢下来,让我们的身体和内心得以放松、释放积压已久的压力。这样一来,我们才能有机会真正的看清自己所处的环境以及自己的现状,为更好的将来做打算。
正念心理技术,便是一种帮助我们慢下来、学会向内看清自己的方法。正念,我们可以简单理解为一种锻炼心智的方法和心理技能,它可以让我们的大脑更平静、思路更清晰,帮助我们生活变得更轻松、更舒适。

关于正念 Meditation
正念(Meditation),意思相近的词有:警醒、聪慧、专注、意识、细致、注意、深思、机警、留心、全面觉醒、智慧;它也意味着保持思想开放、避免过早关上可能性之门。乔恩·卡巴金博士(Kabtat-Zinn,2005)是大家公认的最早将正念技术运用推广到心身健康领域当中来,他认为:正念是有意识地、不带价值评判地对当下发生的一切保持觉醒,包括觉察自己此时此刻正在做的事,也包括觉察自己所处于的空间环境。正念意味着全身心处于当下,觉察我们所在之地,所做之事,对周围发生的一切既不反应过激又不全然无措,这是人类最基本的能力之一。既然是我们本来就具有的能力,乍一听似乎非常容易,可是我们的心灵是一种非常有意思的事物,它最经常会陷入到另种困境中:一是不断地跳入到未来,规划或者担忧一些还没有发生的事情;另一个是不自觉地回到过去,为过去已经发生的事情感到后悔或难过。我们的心灵就这样在未来和过去之间来来回回,这样子,我们就错过了当下,即最重要的此时此刻。正念心理技术的练习,可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下,重拾我们人类最基本的这项重要能力。

 正念心理4维研习技术
稍加留心,我们就会发现:关于正念心理技术,如今在市面上普遍被大家接受的、也是教授最多的两种练习——正念呼吸训练和身体扫描训练。这是因为在正念的研习体系中,呼吸和身体扫描技术属于正念研习技术中的4大基本技术。这4大基本技术,即对身、受、心、法的正念,在宗教信徒的修行系统中,这也被叫做四念处。它包括身念处、受念处、心念处和法念处四种修行法门。其中的涵义是修行者们把心安住于身、受、心、法上进行修行,这就是正念中“念”的四个方向。

第一维:“身”的正念

“身”即身体,对我们身体正念,就是觉察我们自己身体的状态。比如觉察呼吸带来的身体感觉,还有身体的姿势等。对大部分人来说,身的正念一般是最先修习的内容。因为我们身体状态变化是最明显、最稳定的,一般人初学正念心理技术的时候,选择对身的正念来优先练习是最容易的。更关键的是,对身体的感知和觉察也是其它后续正念技术的基础。

第二维:“受”的正念

“受”即对我们内心当中那些“感受”的正念,是对各种体验的感受来加以觉察。它通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦,也就是中性的感受。在“身”的正念之后便是“感受”受的正念,因为我们身体和行为之其实是中蕴藏着丰富的感受和体验的。虽然感受在不断变化,但当对我们的身体感知到一定程度后,我们对于情绪感受的缘起自然就容易得多了。

第三维:“心”的正念

对念头和情绪加以觉察。因为心念是产生感受的原因,受的正念所带来的必然结果是对“心”的正念。

第四维:“法”的正念

“法”即规律,是事物的真相。对法的正念,就是对各种各样现象的本质加以觉察和理解。法正念较之其他正念技术更为深奥难懂,需要很深的觉察体验的积累和智慧才能通达其理,这也是正念心理技术的高阶部分。

正念之旅始于对身体的感知

对身体的正念是正念的第一个基础, 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习,一般来讲,我们建议您最好首先要从身体入手。特别是在当今的时代中,我们会发现,有太多人已经很久没有好好关注下自己的身体了。

现如今,我们大家对身体的关注通常就停留在对长相和身材的关注上,这可能跟我们看多了各种媒体所宣传的俊男美女的广告有关系。这种情况下,我们常常跟自己的身体失去深层的接触和连接。
在平时的生活中,如果我们的身体没有病痛的话,我们是很少会去关注它的。如果我们没有胃疼,我们就不会知道胃在干什么。如果我们的手指没有被夹痛,我们就不会留意到我们的手指在做什么。当然这本身也是身体的智慧,它没有疾病的时候不需要我们额外耗能来做额外的关注。
虽然这是身体的一种智慧,但是也会带来一些问题。那就是, 我们可能更多地活在头脑中;与此同时,我们在高度专注于一些大脑活动的时候,我们往往忽略了身体的状态。比如说我们长时间在电脑上工作,我们的肩可能是微耸着的,我们的背可能是弓着的,如果对身体没有足够的觉察的话,长期这样下去,我们的肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对于身体的状态有更多觉察的话,我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适,更加放松。
当我们有觉察地把身体当做正念练习的对象,能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感,更好地了解自己身体的状态。这类练习的代表就是:呼吸练习和身体扫描。我们会拿呼吸练习来具体介绍身体的正念工作,因为呼吸是们开始向内看,关注我们自身的第一条通道。

正念呼吸

呼吸即生命。从生命开始到结束,呼吸就像一根线,贯穿着每一个瞬间,连接着生活中所有的事件。通常,你并不会留意到呼吸,除非有呼吸系统的不适、疾病,或者空气质量特别差,你对呼吸有了某种焦虑,呼吸只是自然地在那里。

做正念呼吸练习的时候,你可以寻找到呼吸最明显的身体部位,然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。
譬如,如果鼻端是呼吸最明显的部位,那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉;如果是胸部或者腹部,就去感觉气息进出的时候胸部或者腹部的起伏。当练习深入的时候,你会对吸气的整个过程,呼气的整个过程,以及呼和吸之间的停顿都有觉察。
我们的呼吸会受到情绪、想法以及身体运动的影响,譬如当我们感到兴奋或身体在运动的时候会加快,紧张焦虑的时候会变得短促而浅;心念平稳,情绪安定的时候呼吸会变得深长、平静。
其实,在正念练习中,你不需要去数呼吸的次数,或者以任何方式去调节、掌控呼吸,只是去跟随呼吸自然的节律,带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它,它自然就会调节,并平稳下来。

  正念呼吸训练:引导视频

https://haokan.baidu.com/v?vid=4404839671241337494&pd=pcshare

 

参考文献:

【1】Daniel,J.Siegel, 西格, & 林颖. (2013). 正念的心理治疗师:临床工作者手册. 中国轻工业出版社.
【2】Mark Williams / Jon Kabat-Zinn, & 聂晶(2017). 八周正念之旅:摆脱抑郁与情绪压力.  中国轻工业出版社.

 

 

  心理咨询预约请联系小朴君

标签: 专业科普, 厦门专业心理咨询师, 厦门心理健康, 厦门心理健康服务, 厦门心理动力治疗, 心理咨询, 心理成长, 自我探索
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