正念心理技巧研习攻略ღ‖如何正念呼吸（内附人类高质量视频） |

原创：厦门朴生心理咨询中心正念研习小组

我们生活的这个世界中充满了干扰、充斥着各种刺激，干扰着我们对目标的感知和追求。另外，可能会突发的事情和困苦（比如千年一遇的洪水灾难、病毒疫情蔓延、亲人的突然离世… …）扰乱我们的情绪、模糊我们的认知、限制我们原本的行动计划，让我们不知所措、焦虑不安。

想一想，你上一次停下手头的事情，静下心来，摆脱周围所有的干扰是什么时候呢？在现如今这个世事多变、意外频发的时代，我们很多人都需要一种简单、有效的技巧，可以帮助我们让外界的喧嚣、杂乱变得慢下来，让我们的身体和内心得以放松、释放积压已久的压力。这样一来，我们才能有机会真正的看清自己所处的环境以及自己的现状，为更好的将来做打算。

正念心理技术，便是一种帮助我们慢下来、学会向内看清自己的方法。正念，我们可以简单理解为一种锻炼心智的方法和心理技能，它可以让我们的大脑更平静、思路更清晰，帮助我们生活变得更轻松、更舒适。

关于正念 Meditation

正念（Meditation），意思相近的词有：警醒、聪慧、专注、意识、细致、注意、深思、机警、留心、全面觉醒、智慧；它也意味着保持思想开放、避免过早关上可能性之门。乔恩·卡巴金博士（Kabtat-Zinn，2005）是大家公认的最早将正念技术运用推广到心身健康领域当中来，他认为：正念是有意识地、不带价值评判地对当下发生的一切保持觉醒，包括觉察自己此时此刻正在做的事，也包括觉察自己所处于的空间环境。正念意味着全身心处于当下，觉察我们所在之地，所做之事，对周围发生的一切既不反应过激又不全然无措，这是人类最基本的能力之一。既然是我们本来就具有的能力，乍一听似乎非常容易，可是我们的心灵是一种非常有意思的事物，它最经常会陷入到另种困境中：一是不断地跳入到未来，规划或者担忧一些还没有发生的事情；另一个是不自觉地回到过去，为过去已经发生的事情感到后悔或难过。我们的心灵就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下，即最重要的此时此刻。正念心理技术的练习，可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下，重拾我们人类最基本的这项重要能力。

正念心理4维研习技术

稍加留心，我们就会发现：关于正念心理技术，如今在市面上普遍被大家接受的、也是教授最多的两种练习——正念呼吸训练和身体扫描训练。这是因为在正念的研习体系中，呼吸和身体扫描技术属于正念研习技术中的4大基本技术。这4大基本技术，即对身、受、心、法的正念，在宗教信徒的修行系统中，这也被叫做四念处。它包括身念处、受念处、心念处和法念处四种修行法门。其中的涵义是修行者们把心安住于身、受、心、法上进行修行，这就是正念中“念”的四个方向。

第一维：“身”的正念

“身”即身体，对我们身体正念，就是觉察我们自己身体的状态。比如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。对大部分人来说，身的正念一般是最先修习的内容。因为我们身体状态变化是最明显、最稳定的，一般人初学正念心理技术的时候，选择对身的正念来优先练习是最容易的。更关键的是，对身体的感知和觉察也是其它后续正念技术的基础。

第二维：“受”的正念

“受”即对我们内心当中那些“感受”的正念，是对各种体验的感受来加以觉察。它通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的感受。在“身”的正念之后便是“感受”受的正念，因为我们身体和行为之其实是中蕴藏着丰富的感受和体验的。虽然感受在不断变化，但当对我们的身体感知到一定程度后，我们对于情绪感受的缘起自然就容易得多了。

第三维：“心”的正念

对念头和情绪加以觉察。因为心念是产生感受的原因，受的正念所带来的必然结果是对“心”的正念。

第四维：“法”的正念

“法”即规律，是事物的真相。对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察和理解。法正念较之其他正念技术更为深奥难懂，需要很深的觉察体验的积累和智慧才能通达其理，这也是正念心理技术的高阶部分。

正念之旅始于对身体的感知

对身体的正念是正念的第一个基础，如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，一般来讲，我们建议您最好首先要从身体入手。特别是在当今的时代中，我们会发现，有太多人已经很久没有好好关注下自己的身体了。

现如今，我们大家对身体的关注通常就停留在对长相和身材的关注上，这可能跟我们看多了各种媒体所宣传的俊男美女的广告有关系。这种情况下，我们常常跟自己的身体失去深层的接触和连接。

在平时的生活中，如果我们的身体没有病痛的话，我们是很少会去关注它的。如果我们没有胃疼，我们就不会知道胃在干什么。如果我们的手指没有被夹痛，我们就不会留意到我们的手指在做什么。当然这本身也是身体的智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能来做额外的关注。

虽然这是身体的一种智慧，但是也会带来一些问题。那就是， 我们可能更多地活在头脑中；与此同时，我们在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，我们的背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。

当我们有觉察地把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解自己身体的状态。这类练习的代表就是：呼吸练习和身体扫描。我们会拿呼吸练习来具体介绍身体的正念工作，因为呼吸是们开始向内看，关注我们自身的第一条通道。