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战胜拖延,时间管理真的有用吗?

2021年3月4日/在: 职场人际, 自我探索, 阅读科普 /通过: shi

文丨村长盛

上个月,有朋友向我求助,说她的孩子做事经常拖拉,这让她心力憔悴:

▶▶作业经常要拖到晚上10点之后才能完成,做其他的事情也是慢慢吞吞。
▶▶收拾自己的玩具要十几分钟、刷牙洗脸好像是在磨豆子一样慢,就连早上起来穿衣服也是得叫个十几遍。
▶▶平时在家里因为这些事情,不知道跟孩子生了多少气,可怎么打、怎么骂好像都没什么用,孩子依然是拖拖拉拉… …

为此,她专门向我咨询时间管理的方法 … …

很多人都认为这种习惯性的做事拖拉,是因为自己懒惰、缺乏时间管理的能力;或是因为孩子没有时间观念,不知道着急,自控能力太差。他们就觉得要克服拖延问题的关键,是做好时间管理和规划。可事实真的是这样吗?

拖延,已经是频繁出现在我们生活中的一个现象,充斥在几乎所有的关系当中:

░ 老板交代的任务,不到deadline绝不交稿… …
░ 毕业论文或设计,一定要拖到临近毕业前一个月才动工… …
░ 说好的闺蜜趴,迟迟定不下时间,一拖再拖… …
░ 很多孩子做作业,也是能拖就拖… …

知名的组织行为学大师Piers Steel在其著作《拖延心理学2》中提到,他曾调查了遍及全球的2.4万多人,据称:“其中95%的受访者承认至少偶尔会犯拖延症的毛病。其中有约25%的人有慢性拖延症,这个比例比20世纪70年代时高了4倍。可以说,拖延症是现代人都会面临的问题。”

 

拖延,是因为不会管理时间吗?

 

生活中,很多家长会发现,即使帮助孩子做好时间规划,每个时间应该做什么样的事情都写的明明白白,孩子依旧会做事拖拉。
对于很多成人来说,即便我们把自己的工作事情规划的清清楚楚,可往往还是有一堆的借口可以拖着不去做。

比如,人们经常会用时间管理矩阵来将时间和事情进行轻重缓急的划分,从中挑选既紧急又重要的事情来优先处理,来防止拖延、提高效率。但是,那些正在拖延的人,明明知道什么很重要、什么最着急,但是他们仍然会将时间花费在一些紧迫但不重要,甚至是不重要且不紧迫的事情上。

有的人下定决心开始写项目策划书的时候,又冒出来“还是先打扫卫生吧”的念头“。因为“房间再不打扫,就垃圾成山了,好的工作成果需要有个好的环境啊!”。好吧,房间收拾干净了,“衣服也得洗啊,因为穿着脏衣服,我怎么能有好的创意啊!”

最终,忙活了一天,方案本身可能连半个字都没动过… …

 

拖延,其实是防御自恋受损的工具

 

有意思的是,为什么我们明明知道一件事对自己是有害,却还要坚持去做呢?
答案就是:我们肯定能从中获益。

这就跟明明知道抽烟酗酒有害健康,却难以戒除是一样的。这东西肯定能给我们带来一些好处,酗酒、抽烟、甚至毒品,可以让我们感觉舒服一些。它们可以暂时麻痹神经,舒缓情绪,令我们体验快乐甚至高潮。

同理,拖延,可以防止我们被任务带来的焦虑感所淹没。任务、事情或者是做出决定,这些代表着未知的东西,天生会让我们感到焦虑。拖着不做,可以作为应付焦虑的一种机制。当代的精神分析理论,特别是自体心理学的观点认为:我们之所以会有很多情绪崩溃、愤怒、攻击性、高度焦虑等负面情绪的出现,其实是我们的完整、统合的自恋的感觉到了损害。我们人人都会有自恋的需求,无时无刻不在寻求自恋的满足。其中,健康自恋的满足,就是基于自己的胜任而带来那种愉悦的体验。比如,只要条件允许,我们都会像小孩子一样要求自己的需要即刻得到满足、满足无所不能的控制感、经常得到别人的赞善和认可,这些都是自恋需求满足的表现。这种健康的自恋的满足被认为是人格发展的动力。

现实生活中,自恋感经常会因为现实受限而受损害,自恋受损,就会带来不舒服。比如,事情做的不够好,没达到自己或别人的期望,会让我们感到烦躁不安、焦虑难耐;长期的不胜任感,可能会引起自我评价低和自我怀疑,这会然我们极端的不舒服。我们就会动用一些机制来补偿或防止它受到损害,拖着不做,我们就是一个很好用的工具啦。所以,拖延的背后,其实是自恋需求受损的防御反应,用来防御那些负面的情绪和感受。

 

另一方面,我们大部分人都心理清楚的很,拖着事情不去办,很可能会造成不好的后果(工作完不成、作业交不上、项目进度延缓…)。不过,为了让自己能多少好受些,我们会配套使用很多其他的心理技巧,来补偿拖延可能带来的不良后果。比如:否认、回避、转移和贬低、合理化、外归因这些好用的东东。

 

▷▷否认——好像那个方案也不是那么着急啊,不如先去做个头发,把自己打扮的美美哒,回来一会就能搞定啦… …
▷​▷回避——很多在赶工作的时候人会优先选择在咖啡馆、茶馆这些非办公场所来办公而不是自己的办公室… …
▷​▷贬低——“只有那些能力不够的人,才需要提前做准备。这个对我来说,完全不是问题!”
▷​▷合理化——“之前的那个项目也是这样完成的,我当时就用了一晚上全部搞定了……”
▷​▷外归因——“这次的项目比以往的都困难得多,我就不得已需要花很多时间在前期的准备工作上,这才是方案没通过的主要原因。嗯嗯,应该就是这样的吧”

 

生活中大部分的拖延行为和习惯,可能会给我们造成不便,但并不会引起太大的问题。不过一些极端的拖延行为,就具有恶性自恋的人格障碍的病理性特点了:我什么都不做,因为一旦做了就可以会出错。所以,要保证不出任何差错,我一定是什么都不做。但是,我又无法接受自己是一无是处的,那我就幻想自己是非常成功的,让自己始终生活在一个无比优秀、无所不能和没有缺陷的幻象中。所以你看,人类这种高等动物,为了防御自己可能感受到的不舒服,我们可以给自己营造出一个完美的、无所不能的虚假幻象。

 

这时候,很多人就会陷入困惑:究竟应该怎样才能解决拖延的问题呢?

 

战胜拖延的心理技术

 

拖延不是一个简单的时间管理问题,而是由人们的情绪、认知以及一系列外在因素共同影响所导致的问题行为,是有潜意识的根源的。另外,我们能从拖延行为中暂时获益,这是它难以改变的关键。尽管如此,众多心理学的实证研究也发现,人们的习惯性拖延是可以被改善的。

▶▷ 首先,自我接纳与自我关怀

“接纳”现状,是应对大部分问题的第一步。很多时候,人们之所以在做事情前就容易有焦虑、抑郁的情绪,常常是因为习惯性的自我批评、自我挫败。我们可能会因为之前的拖延行而不断地自我批评和指责,这种缺乏自我关怀的行为不但会让我们感到羞愧、自责,也会让你在下一次任务开始前,感到愈发的焦虑,从而陷入拖延的恶性循环。

因此,打破这种恶性循环,首先便是接纳自己的负面情绪,以鼓励和原谅代替自我指责。允许自己对一些事情有恐惧、焦虑和抵触,承认这些负面情绪是真实存在的,这是处理它们的开始。
有人对大学新生的研究也证实:能够对第一次考试准备期间的拖延行为有更多自我接纳和原谅的人,在第二次的考前准备中拖延的人数更少。如此相关的是提升自我觉察、自我理解方向的训练。比如,临床咨询中的正念技术、接受精神分析训练中的自我体验和对自己梦的理解与分析,都可以促进情绪的自我的觉察和接纳。

▶▷ 其次,识别不合理信念

我们脑中,自动化的一些不合理信念不但会直接导致人们的拖延,还会影响人们的情绪,使人们拖延着无法完成一件事情。然而,并不是所有人都能及时意识到这些不合理的认知的存在。
我们可以借助一些工具表单,帮助自己记录拖延时的感受、内心想法及可替代的想法,可以帮助我们发现可能存在的一些以偏概全、灾难化的不合理信念。比如:

 

░ 感受:我很害怕

░ 内心想法:一旦项目不成功或者效果不理想,我就会丢掉工作,失业之后的我既无法经济独立也会遭到周围人嘲笑和排挤,我这样的人就会是个一Loser。

░ 可替代的想法:首先,这个项目虽然没有开始,但大家都在紧锣密鼓地筹划中。其次,我不是项目唯一的计划与实施者,项目的成果与责任由大家共同承担。最后,在此前的项目里,我的能力和贡献大家也有目共睹。所以,即便是效果不理想,我也不会因此丢掉工作。更重要的是,一时的失业/失志/失恋,并不能定义一个人的价值。

 

对于那些长期受到焦虑、抑郁以及不合理信念困扰的人而言,及时寻求专业心理咨询的帮助也是十分必要的。

 

之后,做出积极改善的行为

我们说单纯的时间管理不是根治拖延的手段,但是在前面心理调整的基础上,配合和有效的时间管理技术确实可以促进我们的做事效率。时间管理的首要原则是要提高我们的自我胜任感。这是满足健康自恋的关键。

 

01设立合理、可行的目标

目标的设定不能太高,是要经过稍微努力可以达成的,也就是“跳一跳,够得到”。完成这些可实现的目标,有助于逐步提升我们的自我胜任感,意识到自己是有能力完成一些事情的,减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。

02分解任务

将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后,每个任务对于你而言,又会变得更加容易实现。而完成每一个拆分后的小任务,又会为你实现大目标增添信心。网络游戏中的关卡设计,就是这样来做的。

03及时奖赏

我们对事情的厌恶会影响实际的行动力和拖延。因此,多思考完成任务后可能带来的好处,并在每一个分解后的小任务完成之后,给予自己一些小奖赏都能有助于克服拖延。比如:今天的任务达成,允许奖励自己一顿小龙虾,月底任务如果全部完工,奖励自己一次土耳其旅行… …

04增强对未来的现实感

改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。一些心理学家的研究发现,以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近,也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。 因此,可以不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离现在还剩X天”,来帮助自己及早努力、减少拖延。
另一方面,直观、形象地“看到”未来,也会让我们更关心未来的自己。 因此,对于日常工作中的拖延,我们可以经常通过在脑海中具体而细致地描绘(想象)出完成任务之后,自己可能得到的奖赏或惩罚来帮助建立自己与未来的自己的联结,增强未来的现实感,从而激励自己尽早做出行动。

回到,文章开头,那位朋友的困境。作为父母我们也可以从以上几个心理技巧入手,帮助有拖延问题的孩子克服困难。这包括:父母首先要接纳孩子拖延给自己带来的麻烦和负面情绪,并且帮孩子去接纳ta身上的这份焦虑与不安;帮助孩子进行合理的目标规划和拆解,并在成目标时及时给予适当奖励;对于比较困难的事情,家长还要经常帮孩子想象成功完成后的喜悦画面。总之,所有的些心理技巧,都是要朝着提高自己(或孩子)的胜任感来工作的。

 

(本文系厦门朴生心理咨询中心原创内容,未经允许严禁转载。转载请联系15859242450)

 

 

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编辑:朴生心理

标签: 心理咨询, 心理成长, 自我探索
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