战胜拖延，时间管理真的有用吗?

▶▶作业经常要拖到晚上10点之后才能完成，做其他的事情也是慢慢吞吞。
▶▶收拾自己的玩具要十几分钟、刷牙洗脸好像是在磨豆子一样慢，就连早上起来穿衣服也是得叫个十几遍。
▶▶平时在家里因为这些事情，不知道跟孩子生了多少气，可怎么打、怎么骂好像都没什么用，孩子依然是拖拖拉拉… …

为此，她专门向我咨询时间管理的方法 … …

很多人都认为这种习惯性的做事拖拉，是因为自己懒惰、缺乏时间管理的能力；或是因为孩子没有时间观念，不知道着急，自控能力太差。他们就觉得要克服拖延问题的关键，是做好时间管理和规划。可事实真的是这样吗？

拖延，已经是频繁出现在我们生活中的一个现象，充斥在几乎所有的关系当中：

░ 老板交代的任务，不到deadline绝不交稿… …
░ 毕业论文或设计，一定要拖到临近毕业前一个月才动工… …
░ 说好的闺蜜趴，迟迟定不下时间，一拖再拖… …
░ 很多孩子做作业，也是能拖就拖… …

知名的组织行为学大师Piers Steel在其著作《拖延心理学2》中提到，他曾调查了遍及全球的2.4万多人，据称：“其中95%的受访者承认至少偶尔会犯拖延症的毛病。其中有约25%的人有慢性拖延症，这个比例比20世纪70年代时高了4倍。可以说，拖延症是现代人都会面临的问题。”

 

拖延，是因为不会管理时间吗？

 

生活中，很多家长会发现，即使帮助孩子做好时间规划，每个时间应该做什么样的事情都写的明明白白，孩子依旧会做事拖拉。
对于很多成人来说，即便我们把自己的工作事情规划的清清楚楚，可往往还是有一堆的借口可以拖着不去做。

比如，人们经常会用时间管理矩阵来将时间和事情进行轻重缓急的划分，从中挑选既紧急又重要的事情来优先处理，来防止拖延、提高效率。但是，那些正在拖延的人，明明知道什么很重要、什么最着急，但是他们仍然会将时间花费在一些紧迫但不重要，甚至是不重要且不紧迫的事情上。

有的人下定决心开始写项目策划书的时候，又冒出来“还是先打扫卫生吧”的念头“。因为“房间再不打扫，就垃圾成山了，好的工作成果需要有个好的环境啊！”。好吧，房间收拾干净了，“衣服也得洗啊，因为穿着脏衣服，我怎么能有好的创意啊！”

最终，忙活了一天，方案本身可能连半个字都没动过… …

 

拖延，其实是防御自恋受损的工具

 

有意思的是，为什么我们明明知道一件事对自己是有害，却还要坚持去做呢？
答案就是：我们肯定能从中获益。

这就跟明明知道抽烟酗酒有害健康，却难以戒除是一样的。这东西肯定能给我们带来一些好处，酗酒、抽烟、甚至毒品，可以让我们感觉舒服一些。它们可以暂时麻痹神经，舒缓情绪，令我们体验快乐甚至高潮。

同理，拖延，可以防止我们被任务带来的焦虑感所淹没。任务、事情或者是做出决定，这些代表着未知的东西，天生会让我们感到焦虑。拖着不做，可以作为应付焦虑的一种机制。当代的精神分析理论，特别是自体心理学的观点认为：我们之所以会有很多情绪崩溃、愤怒、攻击性、高度焦虑等负面情绪的出现，其实是我们的完整、统合的自恋的感觉到了损害。我们人人都会有自恋的需求，无时无刻不在寻求自恋的满足。其中，健康自恋的满足，就是基于自己的胜任而带来那种愉悦的体验。比如，只要条件允许，我们都会像小孩子一样要求自己的需要即刻得到满足、满足无所不能的控制感、经常得到别人的赞善和认可，这些都是自恋需求满足的表现。这种健康的自恋的满足被认为是人格发展的动力。

现实生活中，自恋感经常会因为现实受限而受损害，自恋受损，就会带来不舒服。比如，事情做的不够好，没达到自己或别人的期望，会让我们感到烦躁不安、焦虑难耐；长期的不胜任感，可能会引起自我评价低和自我怀疑，这会然我们极端的不舒服。我们就会动用一些机制来补偿或防止它受到损害，拖着不做，我们就是一个很好用的工具啦。所以，拖延的背后，其实是自恋需求受损的防御反应，用来防御那些负面的情绪和感受。

 

另一方面，我们大部分人都心理清楚的很，拖着事情不去办，很可能会造成不好的后果（工作完不成、作业交不上、项目进度延缓…）。不过，为了让自己能多少好受些，我们会配套使用很多其他的心理技巧，来补偿拖延可能带来的不良后果。比如：否认、回避、转移和贬低、合理化、外归因这些好用的东东。

 

▷▷否认——好像那个方案也不是那么着急啊，不如先去做个头发，把自己打扮的美美哒，回来一会就能搞定啦… …
▷​▷回避——很多在赶工作的时候人会优先选择在咖啡馆、茶馆这些非办公场所来办公而不是自己的办公室… …
▷​▷贬低——“只有那些能力不够的人，才需要提前做准备。这个对我来说，完全不是问题！”
▷​▷合理化——“之前的那个项目也是这样完成的，我当时就用了一晚上全部搞定了……”
▷​▷外归因——“这次的项目比以往的都困难得多，我就不得已需要花很多时间在前期的准备工作上，这才是方案没通过的主要原因。嗯嗯，应该就是这样的吧”

 

生活中大部分的拖延行为和习惯，可能会给我们造成不便，但并不会引起太大的问题。不过一些极端的拖延行为，就具有恶性自恋的人格障碍的病理性特点了：我什么都不做，因为一旦做了就可以会出错。所以，要保证不出任何差错，我一定是什么都不做。但是，我又无法接受自己是一无是处的，那我就幻想自己是非常成功的，让自己始终生活在一个无比优秀、无所不能和没有缺陷的幻象中。所以你看，人类这种高等动物，为了防御自己可能感受到的不舒服，我们可以给自己营造出一个完美的、无所不能的虚假幻象。

 

这时候，很多人就会陷入困惑：究竟应该怎样才能解决拖延的问题呢？

 

战胜拖延的心理技术

 

拖延不是一个简单的时间管理问题，而是由人们的情绪、认知以及一系列外在因素共同影响所导致的问题行为，是有潜意识的根源的。另外，我们能从拖延行为中暂时获益，这是它难以改变的关键。尽管如此，众多心理学的实证研究也发现，人们的习惯性拖延是可以被改善的。

▶▷ 首先，自我接纳与自我关怀

“接纳”现状，是应对大部分问题的第一步。很多时候，人们之所以在做事情前就容易有焦虑、抑郁的情绪，常常是因为习惯性的自我批评、自我挫败。我们可能会因为之前的拖延行而不断地自我批评和指责，这种缺乏自我关怀的行为不但会让我们感到羞愧、自责，也会让你在下一次任务开始前，感到愈发的焦虑，从而陷入拖延的恶性循环。

因此，打破这种恶性循环，首先便是接纳自己的负面情绪，以鼓励和原谅代替自我指责。允许自己对一些事情有恐惧、焦虑和抵触，承认这些负面情绪是真实存在的，这是处理它们的开始。
有人对大学新生的研究也证实：能够对第一次考试准备期间的拖延行为有更多自我接纳和原谅的人，在第二次的考前准备中拖延的人数更少。如此相关的是提升自我觉察、自我理解方向的训练。比如，临床咨询中的正念技术、接受精神分析训练中的自我体验和对自己梦的理解与分析，都可以促进情绪的自我的觉察和接纳。

▶▷ 其次，识别不合理信念

我们脑中，自动化的一些不合理信念不但会直接导致人们的拖延，还会影响人们的情绪，使人们拖延着无法完成一件事情。然而，并不是所有人都能及时意识到这些不合理的认知的存在。
我们可以借助一些工具表单，帮助自己记录拖延时的感受、内心想法及可替代的想法，可以帮助我们发现可能存在的一些以偏概全、灾难化的不合理信念。比如：

 

░ 感受：我很害怕

░ 内心想法：一旦项目不成功或者效果不理想，我就会丢掉工作，失业之后的我既无法经济独立也会遭到周围人嘲笑和排挤，我这样的人就会是个一Loser。

░ 可替代的想法：首先，这个项目虽然没有开始，但大家都在紧锣密鼓地筹划中。其次，我不是项目唯一的计划与实施者，项目的成果与责任由大家共同承担。最后，在此前的项目里，我的能力和贡献大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不会因此丢掉工作。更重要的是，一时的失业/失志/失恋，并不能定义一个人的价值。

 

对于那些长期受到焦虑、抑郁以及不合理信念困扰的人而言，及时寻求专业心理咨询的帮助也是十分必要的。

 

之后，做出积极改善的行为

我们说单纯的时间管理不是根治拖延的手段，但是在前面心理调整的基础上，配合和有效的时间管理技术确实可以促进我们的做事效率。时间管理的首要原则是要提高我们的自我胜任感。这是满足健康自恋的关键。

 

01设立合理、可行的目标

目标的设定不能太高，是要经过稍微努力可以达成的，也就是“跳一跳，够得到”。完成这些可实现的目标，有助于逐步提升我们的自我胜任感，意识到自己是有能力完成一些事情的，减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。

02分解任务

将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后，每个任务对于你而言，又会变得更加容易实现。而完成每一个拆分后的小任务，又会为你实现大目标增添信心。网络游戏中的关卡设计，就是这样来做的。

03及时奖赏

我们对事情的厌恶会影响实际的行动力和拖延。因此，多思考完成任务后可能带来的好处，并在每一个分解后的小任务完成之后，给予自己一些小奖赏都能有助于克服拖延。比如：今天的任务达成，允许奖励自己一顿小龙虾，月底任务如果全部完工，奖励自己一次土耳其旅行… …

04增强对未来的现实感

改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。一些心理学家的研究发现，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近，也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。 因此，可以不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离现在还剩X天”，来帮助自己及早努力、减少拖延。
另一方面，直观、形象地“看到”未来，也会让我们更关心未来的自己。 因此，对于日常工作中的拖延，我们可以经常通过在脑海中具体而细致地描绘（想象）出完成任务之后，自己可能得到的奖赏或惩罚来帮助建立自己与未来的自己的联结，增强未来的现实感，从而激励自己尽早做出行动。

回到，文章开头，那位朋友的困境。作为父母我们也可以从以上几个心理技巧入手，帮助有拖延问题的孩子克服困难。这包括：父母首先要接纳孩子拖延给自己带来的麻烦和负面情绪，并且帮孩子去接纳ta身上的这份焦虑与不安；帮助孩子进行合理的目标规划和拆解，并在成目标时及时给予适当奖励；对于比较困难的事情，家长还要经常帮孩子想象成功完成后的喜悦画面。总之，所有的些心理技巧，都是要朝着提高自己（或孩子）的胜任感来工作的。