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原创：厦门朴生心理咨询中心

如果把假期看作是一部节奏轻快的公路片，那么开学或是就是那道急刹：轮胎尖叫，尘土飞扬，所有人都被甩向前排座椅。在心理学上把这种急刹带来的不适称作“适应障碍”。不妨看看我们自己，或者留意一下身边的情况，伴随开学季的到来，许多家庭仿佛被无情拉入进入“高压模式”：孩子夜里辗转、清晨哭闹；父母一边刷班级群，一边心跳过速。其实，这种从“假期频道”突然切换到“学期频道”的剧烈落差，就是一种典型的“适应障碍”的表现。它不分年龄，只要面对重大角色转换，就可能会触发。

开学焦虑与适应障碍

根据最新出版的权威临床心理学科普读物《变态心理学（第11版）》中的定义，适应障碍（Adjustment Disorder），是指个体在生活转变、应激事件或持续压力源（如开学、亲友病故、搬迁、重大生活变动等）作用下，出现明显情绪或行为困扰，但尚未达到抑郁、焦虑障碍的临床诊断标准。据统计，在众多接受门诊精神或心理健康服务的人中，5%—20% 的人符合适应障碍的诊断。适应障碍，也是也是最轻微的一种心理问题。而漫长假期之后的开学季，则恰恰集中了以下四大压力源：

结构突变：作息、作息、学业、社交规则瞬间全面更新
情境陌生：新老师、新同学、新校园
角色升级：小学生第一次“独立”，初中生第一次“分层考试”，高中生第一次“升学倒计时”
情绪感染：家长的过度焦虑、社交媒体上的“别人家孩子”无形中放大孩子的恐惧

于是，很多家庭的厨房里出现了“找不到校服”的尖叫，客厅中回荡着“为什么暑假这么短”的哀嚎，卧室里则上演着“半夜一点钟还在突击查作业”的闹剧… …

开学焦虑，如何应对？

充分关注焦虑的信号

无论是孩子还是家长身上，都可能会出现一些的得见的信号。要应对开学焦虑、调整好适应不良的问题，第一步，就是充分了解、把握这些这些征兆：

在开学季的孩子身上可能会出现：

躯体：腹痛、头痛、食欲骤变

这并非一定是矫情，而是交感神经在向我们发出警报。

情绪：晨起哭闹、放学沉默、莫名发脾气

有些孩子会千万百计避免上学，“妈妈，我今天能不去学校吗？”这句话背后也可能是想表达“我怕老师点我名我怕老师检查作业”。

行为：拖延写作业、频繁问“我能不能不去学校”

有的孩子会出现反复检查书包、拖延写作业、突然对镜子皱眉，这些表现都是在说：“我不确定新自己能不能被新环境接纳。”

认知：“我肯定会考砸”、“大家会笑我”

这些不自信、担心的背后，很可能是孩子需要帮助的信号。

在开学季的家长身上可能会出现：

身体反应：失眠、胃痛、刷手机到凌晨
思维陷阱：

– 过度概括结论：“去年数学不及格，今年一定会更惨！”

– 糟糕未来预演：“要是孩子被同学排挤怎么办？”

行为混乱：反复叮嘱、检查书包十次、在家中制造紧张空气。

请父母们记住：一个情绪紊乱的大人，很难去安抚一个情绪失调的孩子。

六个心理技巧，帮你的开学焦虑软着陆

大多数孩子和家长们一般会在开学2–4周后逐渐适应新的节奏。在此期间，如果情绪和行为上迟迟难以调整好或者家庭冲突不断，不妨试试以下这些方法：

1.情绪天气预报

晚饭后，全家围坐在餐桌，轮流举起“情绪温度计”。

爸爸：“今晚我是 60% 期待，因为明天轮到我送娃，可以顺路买杯咖啡；剩下 40% 是担心早高峰堵车。”

妈妈：“我 70% 平静，30% 忐忑不安，怕新班主任点名批评作业格式。”

孩子：“我 80% 兴奋，因为书包里装了昨晚偷偷准备的新贴纸；20% 紧张，怕同桌又抢我铅笔。”

把百分比说出来，就像把看不见的气压计挂在了客厅墙上，每个人都能提前知道今天的“天气”，避免情绪暴雨突袭。

2.时间切片

与其盯着“整个学期”这座大山，不如把它切成小块乐高。

周一切片：起床打卡——设两个闹钟，第一个响后允许赖床 5 分钟，第二个响后立刻倒计时 10 秒穿鞋。
周三切片：交新朋友——提前准备一张“破冰便利贴”，写上“嗨，我叫××，喜欢××”，下课时递给邻座。
周五切片：烤鸡腿奖励——把食堂菜单截图贴在冰箱，周五放学回家一起倒计时，像等待周末票房大片。

3.微仪式重启

睡前 3 分钟“三件小确幸”

① 今天语文老师夸我字写得整齐；② 午餐吃到最后一块炸鸡；③ 交到一个新闺蜜。

晨间 3 次“狮吼呼吸”

站在阳台，双手叉腰，像狮子一样深吸——默数 4 秒，慢呼——默数 6 秒，连做 3 轮。邻居如果探头，就对他们挥挥手，顺便收获一个早晨的微笑。

4.角色互换小剧场

周六上午，不妨让客厅秒变教室。

孩子可以试着戴上爸爸的旧眼镜，拿勺子当戒尺，一本正经：“迟到 1 分钟，罚抄名字 10 遍！”

家长也可以试着背着书包，弯腰驼背跑进来：“报告老师，路上堵车！”

10 分钟后，两人笑成一团。恐惧被笑声拆解掉，孩子发现：原来老师也会笑，家长也会喘。

5.情绪出口分流

家长版

周三晚上，爸爸去楼下跑 3 公里，耳机里单曲循环《夜跑神曲》；妈妈约闺蜜视频 15 分钟，主题只有一句：“吐槽今天这些破事”。

孩子版

给旧 T 恤画上“焦虑怪兽”，挂在门后，每天放学回来给它一拳；或者把今天的紧张写进“树洞日记”，写完撕成雪花扔进垃圾桶。

6.家校缓冲带

把家长群设为“早 8 点、晚 8 点”两次时间集中查看。

老师发语音？先转成文字，再用平静语气读给自己听，像给信息加了一层“情绪降噪器”。

突发通知？先深呼吸 3 秒，再在群里回复：“收到，谢谢老师，我们今晚确认后明天回复。”既礼貌，又给自己留出充足的冷静时间。

家长要学会适时地求助

当连续两个星期的夜晚都在数羊，当孩子在早餐桌前说“我就是不想去上学！”却哭到喘不过气来，当书包成了烫手山芋、手机弹出一条条“请假信息”——这些不是普通的“开学懒”，而是开学适应困难的红灯。

什么时候该按下“求助键”？

睡眠节律：孩子或家长连续两周在晚上 11 点后仍无法入睡，或凌晨 3 点就惊醒后再也合不上眼。
上学困难：每天清晨出现腹痛、呕吐、全身发抖，甚至把校服从窗户扔出去。
情绪崩溃：孩子说出“活着好累”“不如消失算了”，或者家长发现自己对着孩子吼完就躲进卫生间大哭。
功能紊乱：成绩、人际、食欲全面下滑，连最喜欢的游戏/剧集也提不起劲。

向谁求助？

① 学校心理老师

他们每天都在走廊里“巡逻”，熟悉孩子的课堂表现，也熟悉家长的焦虑。一杯温水、一张预约单，就能开启第一次真诚的对话。

② 当地儿童青少年心理援助部门或心理咨询机构

如果学校资源有限，或症状明显，带上孩子和最近一次体检报告，挂专科医院或综合医院的“儿少青少年心理门诊”。心理治疗师会先做评估，再决定是短程咨询还是家庭心理治疗。一些有所顾虑的家长，也可以带着孩子尝试商业心理咨询机构，通过更加灵活、便捷的心理预约与咨询服务，这或许也是一份获得专业心理支持的契机。

③拨打心理支持热线

儿童青少年心理支持热线：12355、12356 ，永远有人在另一端。凌晨两点，你不需要整理好语言，只需要说：“我撑不住了。”接线员会用平静的声音陪你把情绪拆成一小块一小块。

很多家长担心“带孩子去看心理咨询师会不会给他贴标签”。其实，求助就像带孩子去牙科补牙——越早处理，创口越小。

你可以先打热线，自己先喘口气；
再约学校心理老师，了解校内支持；
如果需要，再带孩子去医院或心理咨询机构。

每一步都在告诉孩子：情绪和身体一样，都需要医生和老师。

给家长的三个温柔提醒：

允许自己先崩溃：在咨询师面前哭一场，比在孩子面前强撑更加有效。
提前预约：开学季门诊常常爆满，提前两周挂号，比临时抱佛脚更从容。
把求助写进家庭计划：就像买文具、订牛奶一样自然。让孩子看到，大人也会求助，也会成长。

请记住，求助不是把问题推给别人，而是邀请更多双手，一起把沉重的书包换成轻盈的明天。

适应障碍和开学焦虑，这并不意味着必然的“心理脆弱”，而是一盏悄悄亮起的信号灯。

当孩子小声说“我不想开学”时，其实是在递出一根小小的引线，等待被你点燃；

当家长坦白“我也很慌”时，是在告诉对方：“我愿意先深呼吸，再把掌心摊开给你。”

在这条名为“新学期”的路上，没有谁的脚印必须笔直。

我们不妨一起来尝试：

把失眠的夜晚转化成“明天早点熄灯”的提醒
把拒学的泪改写成“我们一起走进校门”的约定
把家长群里的红色感叹号理解成“先喝口水再回复”的暂停键

请记得，每一次焦虑的波纹，都是成长在敲门。

愿开学季的风不再只是吹皱日历，而是吹亮我们心里那盏灯：

——原来不确定的尽头，藏着一张可以一起绘制的心灵成长地图；原来我们并肩走的每一步，都在把“害怕”改写成“抵达”。