情绪真的可以控制吗？
我们经常会在心理的咨询过程中，询问来访者“你觉得你可以控制自己的情绪吗？”
“在自己的情绪管理这件事情上你觉得自己有多大的把握呢？”
大部分的来访者都会回答，“我觉得可以，但是其实操作起来是挺难的”。
作为心理动力取向的咨询师，我们一直都认为：掌控自己的情感是可能的，而且总体而言，情绪是有益的，哪怕是负面情绪。
有无数的心理学研究探索了情绪对我们幸福感的影响，最近的一些研究表明：我们对于情绪的看法/信念可能对我们的心理健康有重要的影响。
有的人认为情绪是可控的：它可以按照我们的意愿进行管理和调节。有的人觉得情绪是完全不可控制的：情绪总是不期而至，像自由崩腾的河流一样不可控制？这些看法和信念看似无害，但我们却为之付出了高昂的代价：它们不仅会成为抑郁症的风险因素，还指导着我们在日常生活中的情绪管理策略。
多伦多大学(University of Toronto)的布雷特•福特(Brett Ford)认为，我们每个人都是“情绪专家”，我们可以决定自己对情绪的看法。那么，为了获得更好的情绪体验，我们应该对情绪报以什么态度呢?从根据福特教授的观点，一般来说，“相信情绪是好的、有用的体验，而不一定是有害的，情绪也是可控的”这一看法对我们来说更有利一些。但她也强调说，这并不是绝对的。如果你认为情绪一直都是完全可控的，想象一下当你无法控制自己的情绪时，自己的压力该有多大。”
- 为什么我们关于情绪可控的看法是如此的重要呢？
其实，通往幸福的道路比我们想象的要复杂得多。比如，在一些特殊情况下，感受和表达愤怒的情绪是当下我们可以做出的最有利的选择；而在某些情况下，强迫自己感到快乐可能会适得其反。这在很大程度上取决于我们感受这种情绪的情景。
我们对世界的信念决定了我们与对外界的感知和互动方式。所以，我们对情绪的看法也会影响如何处理和管理自己的情绪。举个例子，如果你认为情绪不好，那么，当你感到沮丧时会发生什么？或者如果你认为情绪是无法控制的，当你需要调节这些情绪时会发生什么？我们的看法、信念、思维模式，有可能大部分时间都无法被意识觉察到，却无时无刻不在影响着我们：它们可以左右我们体验到的感觉，可以控制我们用来调节情绪的策略。
- 我们的信念从何而来？
有时这些信念来自周围世界。我们周围的人经常会告诫、教育我们应该如何去感受，就像父母告诉我们的，“不可以哭”、“要快乐、要积极向上”、“做一个正能量的人”。而当我们看着他们的时候，他们自己却可能整日在负面情绪的泥沼中痛苦挣扎。另一方面，信念也可以来自我们的个人经历。比如，如果我很难控制自己的情绪，我可能会下一个结论：“情绪这玩意儿就是无法控制的。”或者如果我经常有痛苦的情绪，我可能就会一直抱着一个信念：“情绪这东西是特别糟糕的。”
- 我们对情绪的信念如何影响我们的心理健康？
从这些头脑中抽象的信念到我们的主观感受和心理健康状态，中间还需要经过一些步骤。这其中有两个主要的机制：情绪调节能力和元情绪能力。首先是情绪调节，就是我们用来改变自己的情绪状态，还有什么时候该拥有这些情绪的策略和技巧。比如：如果我更倾向于觉得情绪是根本无法控制的，那么我可能就不太可能在日常生活中去调节它们。另一个就是元情绪，这说的是我们感受自己情绪的情感。比如，如果我认为情绪是坏的或有害的，那么当我感到焦虑时，我可能会因为自己感到焦虑而难过，这就会让我感觉更难受了。
- 情绪究竟有多大程度是可控的呢？
情绪和情感是复杂的体验。我们有内在的主观体验（高兴、兴奋、悲伤），也有面部表情（蹙眉、呲牙咧嘴、高扬苹果肌），还有生理反应（心跳加速、呼吸急促、手心冒汗）。这其中一些方面可能比其他方面更容易控制一些。比如，在某些情况下，对表情的掩饰可能比改变你的真实感觉或生理状态更容易。有些训练有素的特工在被捕后接受敌方审讯的时候就可以有意的掩饰自己的微表情。不过，这也得看当时的情绪的强度和身体能量，因为极其强烈的情绪是很难一时间内控制住的。
另一方面，不去试图控制我们的情绪可能也会有所帮助。如果我们坦然接受自己的情感体验：不管它是开心的还是痛苦的，不带有任何评判的让它们顺其自然，它们很可能也会更快地结束。这也是诸如像正念心理治疗、森田心理疗法的核心理念。这就是为什么情绪接纳是一项特别有效的情绪调节技术，它能让你感觉更好，部分原因是你不会让消极情绪长期存在。情绪调节目标不应该是竭力摆脱和压抑所有的情绪，而是努力让它们在恰当的环境下达到适当的程度，然后更快地恢复。
- 我们对情绪的信念可以改变吗？
众多临床心理治疗的证据告诉我们这是可以的。认知行为疗法（CBT）通过提供、具体可视化的行为矫正技术，可以帮助患有社交焦虑障碍的人有效减少焦虑情绪，帮助他们相信自己的焦虑情绪其实是可控的。心理动力取向的咨询也会跟来访者一起分析、诠释他们固有的情绪反应模式和潜意识的关系，讨论负面情绪的获益，有的还会提供矫正性的情绪体验，在此基础上修通关系。像EFT(情绪聚焦疗法)更是直接聚焦夫妻伴侣之间的情绪沟通模式，从情绪感受入手来提升伴侣间的沟通质量。精神卫生与心理健康行业从业者的目标之一就是帮助他们的来访者或病人识别、改变他们的不良的内心信念。重要的是，改变信念和想法只是第一步，必要时提供一些有效的工具或技巧来调节他们的情绪也是至关重要的。如果一个人没有必要的工具来控制自己的情绪，那么说服别人他们可以控制自己的情绪可能不会有什么好处。一个有效的干预应该包括改变信念和获得技能，以此来获得有效的情绪管理模式。
- 文化又如何影响我们的信念？
在某种程度上，我们的信念来自我们所成长的文化。某些情绪在某些文化中比其他文化中更受重视。如果我们生活在一种文化中，相信一种特定的情感是有价值的，我们就应该更有可能珍视这种情感，也更有可能尝试去感受那种情感。比如，东方文化强调羞耻感，而西方文化更注重内疚感。这就是我们中国人更好面子和人情，而美国人更重视规则和法律的一个原因。另外，东方人讲究含蓄和隐晦，不能轻易表露自己的真情实感，因此就要压抑很多东西。情绪上的东西压抑久了，不让表达，就会从身体生表达出来。
一个有意思的现象是，我们国家的各类综合医院门诊会经常接收一些头疼脑热、上吐下泻、这疼那疼但又没什么大问题的病人。他们有些人跑遍了医院一大半的科室去做各种检测和化验，但都查不出具体的病因。这个在临床心理上叫躯体化反应。其实，这些人最应该去的不是内科、外科、皮肤科、生殖泌尿科… …而是心身医学科或是心理科。
总之，我们持有的信念影响着我们管理日常经验的方式。如果我们能够稍微改变我们的信念，我们也许能够改变我们处理日常情绪体验的方式，这些情绪体验累积起来，也就成为我们整体的幸福感。例如，如果我倾向于认为负面情绪是不好的，那么每当我在工作中感到压力或与伴侣发生冲突时，这些经历可能会让我感到更痛苦。如果我能对情感有一个更宽容的信念，试着用好奇心而不是评判的态度来看待我的情感，这些日常经历可能就会变得不那么痛苦。这样带着觉察的日积月累，即使是很小的变化也会累积起来，最终可能会使旧貌换新颜。
- 写在最后：
当你正在经历一场强烈的情绪体验时，试着坐下来感受这种情绪并尽可能地观察它。承认它的存在，不要试图马上摆脱它，也不要判断它是好是坏。做几次深呼吸，感觉它。也许你可以描述它，试着去理解它从何而来(“我感到心烦意乱，或者情绪失控了”)。你可以试着从“我很生气!”转变为”“这是一个让人愤怒的时刻。“这些都是我自己尝试去做的事情，当然，对很多人来说，这是一个艰难的挑战。
因为不要忘了，不好的情绪本来就是有用的。
References
Ford, B. Q., Lwi, S. J., Gentzler, A. L., Hankin, B., & Mauss, I. B. (2018). The cost of believing emotions are uncontrollable: Youths’ beliefs about emotion predict emotion regulation and depressive symptoms. Journal of Experimental Psychology: General, 147(8), 1170.
Ford, B. Q., & Gross, J. J. (2018). Emotion regulation: Why beliefs matter. Canadian Psychology/psychologie canadienne, 59(1), 1.
预约咨询请添加助理微信
发表评论
想要加入讨论吗？请自由发表意见！