疫情应激状态下的焦虑反应及自我调适技巧

岁末年初的这场突发疫情，搅得九州雷动、华夏齐黯。在面临突发状况时，我们会自发地产生很多的负面情绪应激反应，比如抑郁、焦虑、不知所措、紧张、烦躁、甚至暴怒等等，这些情绪状态有的会如狂风暴雨般爆发，继而很快消散，也有的会弥漫性的持续一段时间。

可以尝试着对内心的不确定感进行一定的描述。突发情况下，没有什么是确定的，除了自己此时此刻的描述是确定的，这种确定的描述本身就可以带来确定感，降低焦虑值。

描述的操作步骤：

“……（令自己不确定的那些事情和状况）让我感到不确定，这让我觉得……（引起的进一步一些感受和体验，如伤心、绝望、愤怒等），为了让自己能感觉好一些，我做了……（为了增加体验感所做的事情）这让我体验到……”

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列出自己的“可控清单”

并不是所有的人都习惯于谈感受，疫情环境影响下，相信有更多的人是无法接近自己的真实的情绪感受的。为此，我们也可以使用偏认知-行为的方式来增加自我的确定感。可以通过详细了解自己日常生活的安排以及具体过程，让自己尽可能地控制生活的秩序，比如列出每天要做的事情的具体细项，做一个“自主可控清单”，以此体验到一定的确定感。

“自主可控清单”举例：

1早晨起床时间：08:10，闹钟铃声

2刷牙：水温高一些、柠檬清香口味、绿色软毛牙刷

3洗脸：THE GINZA洗面奶贵妇系列

4早餐：两面焦黄煎蛋1个、白粥1碗、油条、鸡肉松

… …

Tip

清单中的事项，可以根据自己当前实际条件，写的尽量详细一些，具体到物品和事件的数量、品牌、款式、温度、颜色、味道、持续时间等等这些维度，以最大化的掌握自主感和可控感。

躁狂性防御的核心是否认，应对否认的技巧就是有目的的觉察和反思。
在忙碌了一天之后，可以稍微留一些属于自己的时间，反思一下自己之所以这么做，究竟有几分是真正为了支援别人，有几分是为了自己的“私心”。
可以试想一下，如果自己没有用这种“连轴转式”的工作和事情把自己灌满，那自己将会是一个什么样的状态。
如果发现自己非得用一些工作事项将自己填满，一点也无法接受一段时间的安静和无所事事，那说明你很可能是在用一种（轻）躁狂的状态来防御自己真实的内心感受，这说明你是时候该停下来休息一下了… …

留意身体和情绪预警

躁狂的另一个特征就是会带来身体或心理上的耗竭感。
在忙碌一阵子之后，可以尝试关注到那种过度疲惫的身心耗竭感，这种由于防御而带来的耗竭感是无法给你带来任何满足和愉悦的。
所以，身心俱彼，但是得不到任何的愉悦感，这也是说明你正在用躁狂来作为过度防御，也是需要引起警觉和改变的。毕竟，任何时候，助人者要先照顾好自己，才能真正的照顾好别人。