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原创：厦门朴生心理咨询中心

为人父母是一件无比幸福的事情、这是上天的恩赐，养育孩子是如此的美妙，是如此带给人满足感。孩子一个笑容，就会立即让父母觉得一切苦难都值得。这当然是真的，绝大部分人都是怀着这样的期盼和心态成为父母的。只不过，这是事实的全部吗？

进入父母这一人生角色，本身确实是很美妙的体验。但从一个独立的个体，变成一个需要一直为另一个小生命负责，这是一种巨大的改变。即使伴侣特别给力，但作为母亲也要承担很多任务：规划一日三餐、日常用品采购、做饭、洗衣服，打扫卫生，带孩子和其他小朋友一起玩、可能还有一份非居家的兼职或全职工作。

从深夜爬起来喂奶、孩子的发脾气到情绪崩溃和辅导数学作业，养育小孩子是极为困难和富有挑战的一项工作。如果你不断地把孩子的需求放在自己需求之上（很多人都这么做），养育这件事就会更加困难了。

在养育孩子的过程中，我们每个人都可能会面临“父母养育倦怠”。这是一种让你感到精疲力竭，以至于觉得自己无力再给予任何有意义、有价值东西的状态。“养育倦怠（Parenting Burnout）”，有些情况下也可以叫作妈妈倦怠（Mom Burnout），是由于育儿的长期压力所引起的身体、心理和情感上的身心疲惫状态。特别是对于还有全职工作或独立一人养育孩子的父母来说，这种倦怠现象更为常见。这种倦怠会让父母亲感到无力、缺乏作为父母的应有的信心；同时，即便在感到与孩子情感疏离的情况下，仍然压力重重地想要做的更好。

什么是养育倦怠？

经历养育倦怠的父母们，有时也称为“养育耗竭综合症”，通常会说自己感到强烈的疲劳和与育儿相关的孤立、疏离感或去人格化现象，例如只是“走走过场、装装样子”，“每天就像是机械地、按部就班地例行公事”来照顾孩子，而难以在孩子的生活中感到自己真实的存在或富有真情实感的投入。此外，许多父母会表示自己在养育子女的角色中感到无力或价值感很低，会怀疑自己是否做的“足够好”。它可以表现为与孩子的情感疏离或易怒，即容易发火。一些养育倦怠的父母可能会出现健忘和/或愈发明显的焦虑或抑郁感，许多人会质疑自己作为父母的能力。感到不适、困惑和孤立是常见的。

类似于在职场当中的职业倦怠综合症，父母养育倦怠是一种涵盖了身体、情感和精神等多方面的疲劳状态，这种状态让父母（在许多家庭中，尤其是母亲）面临更高的理健康问题风险，容易引发工作/家庭中的冲突矛盾，从而降低生活中的各个方面的幸福感。

父母养育倦怠的风险因素包括：不可持续的过高的养育标准、育儿方面追求完美主义、缺乏家庭或其他支持系统、甩手掌柜式伴侣、丧偶式养育、不公平的育儿与家务分工等。养育倦怠现象在当今社会很值得关注，不仅因为它会对父母产生负面影响，而且很明显也会影响到孩子。在极端情形中，可能会导致儿童被忽视和被虐待。

我有养育倦怠吗？

父母出现养育倦怠的表现包括在个人、工作、生活中地效率降低，采取与育儿理念不符的行为应对方式（如对一些小问题作出严厉惩罚或过度反应），以及极度想要远离孩子的迫切愿望。以下是一些潜在养育倦怠的迹象和表现：

– 内心或身体上的极度疲乏感

– 脾气急躁

– 情感耗竭

– 感到与他人（包括孩子）情感疏离或孤立

– 对自己的一些养育行为、反应、想法或感受深感内疚或焦虑

– 因未能花足够时间来陪伴孩子而经常感到内疚和矛盾

– 觉得自己不配为人父母

– 对将来过于关注或感到特别焦虑

– 经常体验到“养育暴怒”，比如一些攻击行为或极端情绪波动

– 质疑自己的重大选择，比如后悔当初结婚生孩子

– 平日沉溺于“逃避”幻想和不切实际的白日梦

– 在家里或工作中经常感到“怎么都做不好”

– 总觉得孩子应该得到更好的养育

– 与伴侣/共同养育者失去情感支持与联结

– 表现出“养育冷漠综合症”

– 社交疲劳影响到获得支持

– 无法请求支持或很难表达自己的需求

无论是职场妈妈还是全职养育的父母，都可能经历父母养育倦怠的症状。另外，这些倦怠的情况也可能是父母出现抑郁或焦虑症等一些情感障碍的症状表现。

如何应对养育倦怠

为人父母是人生中最具压力和挑战的一个阶段，这往往跟社会层面抑郁、焦虑等情绪氛围的日渐强烈以及个人心理健康水平和心理韧性等因素息息相关。通过学习如何应对强烈的情绪体验、构建支持资源、提高心理能量以及进一步扩展你获取压力管理资源的渠道，有效应对养育过程中的情绪以及身心倦怠是完全可能的。

这里是可以用来有效帮助我们应对养育倦怠的12种方法：

了解文化环境中的风险因素

生活在坚持传统养育（婚后主要有妈妈来养育孩子）而不是推崇共同养育文化中的妈妈，她们更容易遭受倦怠的影响。同样，具有全职工作的妈妈以及低收入妈妈也更容易受影响。通过了解你所处文化环境中的一些风险因素，你可以更早识别并理解这种现象，从而开始进行有效的改变。

对自己有耐心、宽容一些

养育孩子这件事既具有挑战性又会让人有所收获。遭遇挫折、感到疲惫是一定会发生的事情。我们大多数父母会经历养育倦怠，但你如何来理解这件事，以及如何对待自己的方式很重要。允许自己感受到各种各样的感受，哪怕它是负面的一系体验。请记住，“你不必独自面对一切，也不必成为超级妈妈或超级爸爸。但凡是正常人，你都是脆弱的。你不可能把所有事情都做的尽善尽美，要对自己有耐心。对自己友善、宽容一些。”

与伴侣、共同抚养者沟通

如果你感到倦怠，一件必须要做事情是与你的配偶、共同抚养者、亲人或伴侣交谈。向对方解释你正在经历些怎样的痛苦，特别是你的真实感受。要坦诚，不要害怕承认你在经历痛苦挣扎或养育任务不堪重负。告诉他们你需要什么，如果可能的话，列出一些具体的操作。

不要盲目与其他父母比较

与其在朋友圈与朋友或其他父母瞎攀比，找到真正适合你自己以及家庭的个性化方法才是最重要的。在养育孩子这件事情上，根本没有绝对的“正确”。不妨大胆按照你所秉持的理念来育儿，这会让你获得更多的控制感，减少不必要的混乱无序体验。

试着练习自我观照

虽然有时听起来不可能，但每天练习自我观照是十分重要的。试着每天早上花几分钟时间来仅仅是关注呼吸和思考自己。如果有时间，你也可以冥想或写日记。一天任务结束时洗个澡可以帮助你在身体和精神层面获得放松，它可以帮助你放松下来。练习简短的瑜伽也可能有帮助。步行也是一种极好的自我照顾方式。

可以将自己一天的生活劳作进行分析整理，特别是记录下自己这一天的情绪体验和真实感受：比如，什么让自己最抓狂、那些事情上自己又暴怒了、做些什么可以让自己放到放松愉悦。这可以让你可以退后一步、反思自己的劳动成果、发现一些不完美之处，这便是在进行情感方面的自我关照。同时，这也为你的孩子树立了一个很好的榜样。写日记这种方式可以制造机会让你成为自己生活和家庭关系中富有意识的观察者，当然还可以有效预防潜在的倦怠。

试着了解正念养育的知识

生正念养育会让你专注于当下和手头的任务，而不是无味的因为担心未来而产生更多的家庭焦虑。尝试学习并练习如何让让自己专注于“此时此刻”，这将有效防止你在一些不合适的时刻做出让人后悔的冲动行为。活在坚持传统养育（婚后主要有妈妈来养育孩子）而不是推崇共同养育文化中的妈妈，她们更容易遭受倦怠的影响。同样，具有全职工作的妈妈以及低收入妈妈也更容易受影响。通过了解你所处文化环境中的一些风险因素，你可以更早识别并理解这种现象，从而开始进行有效的改变。

安排脱离养育的休息时光

我们时不时就需要一些完全属于自己的休闲时光，那段时间让自己远离孩子、伴侣、工作和家庭责任，这完全合情合理。即便你只是坐在车里听听音乐或者在家里的一个角落安静地享受一杯咖啡或茶（哪怕是一个人尽情刷上几部爽剧），这种短暂的休闲时光绝对可以让你增添一些活力。

找到你的养育伙伴

找到能真正理解你这些经历的养育伙伴（比如妈妈帮、养育姐妹团之类的），跟她（最好是面对面）共度一些时光。可以一起吐吐养育孩子的那些槽，或者是聊聊最近的网络爆笑梗。对于养育倦怠，这种方式非常有疗愈的作用。有时你只需要另一个人可以真诚地理解、共情到你，这样你就不会感到孤单和无助了。

坚持定期运动

该睡觉的时间就睡觉

导致父母会出现养育倦怠的另一个因素，就是我们会花太多时间在社交媒体或其他电子产品上深夜刷屏。很多父母这样做的本意是想“夺回”自己白天那些被别人占用的时间（这称为报复性熬夜拖延）。然而，这样做会导致睡眠时间不足以及睡前过度刺激，随之而来的就是失眠、体力精力不济、精神状态极差。不妨试着在睡前将手机这些电子产品放在另一个房间，或者至少在你想要入睡前一个小时将其放在一旁不去理会它。养育是极度耗费精力和体力的，这一点十分关键。

为不同活动安排不同空间

许多父母会在同一个生活空间里既生活、育儿，又工作和锻炼，他们将很多不同的任务交织在一起、在同一个空间环境里进行。如果条件允许的话，可以试着为不同的事项和活动安排不同的空间环境：例如，不要在睡觉的床上或厨房进行工作，让书房只能是安静学习和工作的地方。营造出适合的、有区分的空间环境，这会帮助你更好地从一个角色切换到另一个角色，有效缓解随时要多处理多项任务的巨大压力。

加入一个与育儿无关的团体

无论是面对面还是线上的，尝试加入一个跟你个人兴趣有关的团体或小组，如读书俱乐部、跑步俱乐部或登山、艺术小组。试着发挥你作为父母、员工或伴侣之外的那些身份角色，你这就是在滋养你内心的自己，而且会巩固你的身份认同、发展社交圈子。

寻求专业帮助

如果你发现养育倦怠已经让你越来越感到抑郁、孤立或对有所改善失去希望，那么是时候寻求一些专业帮助了。每个人生阶段都会伴随压力，可如果持续感到情绪低落或绝望，那就有必要寻求专业支持了。你比任何人都更了解自己——如果你已经在考虑自己是否需要心理咨询，那么你很可能就需要。

另一个需要关注的重要信息就是你的养育方式。如果你发现自己有越来越多的暴力倾向或忽视孩子的需求，要立即寻求这方面的专业帮助，因为这表明父母养育倦怠达到了十分危险的程度。