拯救有毒亲密关系的4大技巧

之前我们已经对杀死亲密关系的4种毒药以及它们的危害：批评指责、轻蔑讽刺、抵赖狡辩、拒绝回避，做了简单的介绍。（回顾前文请点击：杀死亲密关系的4剂毒药）了解这四种有害的关系沟通模式后，我们发现：它们可能经常出现在我们的日常关系中；也许就在昨天跟另一半的冲突中，对方正在使用其中的一种有害沟通方式跟我们较量。

那我们应该怎么办呢？

如何在亲密关系中有效地去应对这4种有害的冲突模式呢？

亲密关系专家John Gottman的团队表示：其实在所有的关系中，即使是我们大部分看来非常完美的关系当中，也会包含着冲突。因为关系中的冲突是不可避免的。所幸，真正决定一段关系成败的并不是冲突本身，而是我们如何去管理冲突的方式。我们说“管理”冲突而不是“解决”冲突，因为关系冲突是自然的，具有功能性的、积极的方面，为接下来的成长和理解提供了机会。

有效管理有害冲突的第一步是在双方讨论冲突的时候，可以及时识别出对方或自己正在使用哪种毒药。如果你不这样做，你将在你们未来的亲密关系中面临严重的困扰。因为，最可怕的不是敌人比你强大，而是连你的敌人是谁都不知道！通过前文，我们已经介绍了几种有害沟通方式的特征，可以以此为参考。

通常来说，抱怨是对事不对人，而批评指责就是把冲突上升到对他人的人身攻击甚至是人格贬低了。为了避免指责，可以使用比较温和的表达方
式。在表述我们自己需求或感受的时候，可以避免使用“你”怎样怎样，因为这可能暗含着指责和批评；即使我们说话的时候本来没有指责的意思，老是以“你”开头的方式，也会让人感觉很不舒的。

沟通中，尝试着用“我”来开头，这是一种表达自己需要的积极方式。

比如：

这种沟通技巧以“我感到xxx”开头，引出“我想要xxx”，用一种相互尊重的方式表达自己的合理需要。不带指责的表达，这可以有效防止将平常的沟通升级成为争吵大战。

轻蔑来源于凌驾于对方的优越感。挖苦、冷嘲热讽、辱骂、翻白眼、冷嘲热讽、嘲笑和带有敌意的笑话，这些都是轻蔑的方式。关系中的讽刺挖苦，是最伤人心的，所有最具有破坏性。它是预测关系破裂的的最有效因素，一旦发现，我们必须不惜一切代价把它消除。
消除轻蔑和讽刺，就要关系中建立一种相互欣赏和尊重的氛围，有几个技巧可以做到这一点。

01
营造积极关注的态度

如果我们经常性地表达对别人的感激、理解、欣赏和尊重，这会在关系中创造出一个积极关注的态度，帮助我们缓冲掉那些负面的感受。我们感受到的越积极，就越不容易感到或者表达出轻蔑的味道。

02
协调正面-负面互动比例

基于团队实验结果表明：想要维持一段健康的亲密关系，这其中积极互动和消极互动的比率至少需要达到5:1以上才可以一。如果每经历一次消极事件，都有五次或以上的积极事件出现，、你就可以在你的情感关系账户里有规律地储蓄了，这会使你的关系处于比较健康的状态。

这个技巧的效果很好，因为它可以一开始就表达出对对方的理解和尊重。例子中的伴侣就是这样，她表达出：自己知道对方没有及时的维修空调并不是因为懒惰或者敌意，因此也不会对对方表现出轻蔑或站在道德优越的制高点上。取而代之的是，用一种充满尊重的态度表达需求，同时在还表达了对对方的感激。

狡辩抵赖，其实是假装自己有理或者是以无辜受害者的身份指责对方，以此来甩锅给对方。我们大部分在受到批评的时候会变得有防备，习惯性的想抵赖甩锅，但抵赖狡辩从来不会有助于解决问题。

抵赖其实是隐含着对别人的指责，“这不怪我，都是因为你… …”结果，问题没有得到解决，冲突进一步升级。改善的技巧是主动承担自己的责任，即使只是承担部分责任。

通过主动承担自己应有的那部分责任，从而防止冲突升级。这样一来，这对伴侣可以通过相互妥协达成一致。

回避，就是完全从沟通中撤出，不再回应对方，像鸵鸟一样藏起来不面对问题。这种情况通常发生在当我们感到被情绪淹没或情绪失控的时候，所以习惯性的反应就是停止说话，回避问题。当伴侣之间产生冲突时，他们会承受很大的情绪压力，心率会引起上升，向血液中释放压力荷尔蒙，甚至会引发“战或逃”的反应。

在我们的一项追踪研究中我们有一个有趣的发现：研究人员在伴侣持续争吵15分钟后，以需要调整设备为由打断了他们，并要求他们暂时先不要讨论问题，只是看半个小时杂志；当过一段时间后，谈话重新开始时，他们的心率水平有了显著的降低，而且他们之间的交流也变得更加积极且有效。

这半个小时里到底发生了什么呢？

在这个过程中，他们因为各自读杂志，避免了在气头上的失控，得以让自己在情绪师得以平复。一旦他们心理感到平静，他们就可以在接下来的沟通中以一种更为尊重对方和理性的方式进行交流。

因此，改善回避沟通的技巧是练习情绪上的自我暗示：

其中第一步是先暂止充满冲突的谈话，表达需要暂停的想法：

如果你不暂停休息一会，你可能会让自己陷入到回避沟通的状态并压抑自己的情绪感受，或者最终对对方爆发，抑或是两者同时发生，然而没有一种情况会让你感觉良好。

情绪上的自我安抚需要时间，因此，你至少需要20分钟用来休息。至关重要的是，在这个过程中请尽量避免让自己义愤填膺：“不行了！我再也忍受不了了！”和“他为什么总是挑我的毛病?”或者把自己当成是个无辜的受害者。

我们可以花时间去做那些让你感觉到平静和分散注意力的事情上，比如听听音乐、慢跑一下锻炼、看看画册等等。其实做什么并不重要，只要这个过程能让自己冷静下来。

好了，在我们与伴侣的交往中，一旦你发现了这危害亲密关系的4种模式，就可以立刻使用这些健康有效的方式来回应，做出改善。当你可以在冲突中有效地避免这4种模式，你会拥有一段幸福而稳定的亲密关系。