听懂身体发出的信号——那些被我们忽视的内感受

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高效率工作要求我们克服自身疲劳，
网络社交媒体展示的是精心修饰过的外在形象，
而非我们真实的身体感受。
饥饿、困倦和紧张常被视为需要用意志力去克服的障碍，
而不是值得关注的真实信号。
然而，相关科学研究正在揭示一个根本性事实：
我们并不是单纯“拥有”一具躯体，
我们是通过这具身体在感受、思考和存在。
身体不是情绪的被动容器，而是情绪的生成场所。
Part.01   被时代所压抑的能力——内感受
三十多岁的温蒂对此有深刻体会。在与进食障碍抗争数年后，她尝试了一种特殊的疗法：漂浮在感官剥夺舱中。当外界的视觉、听觉和触觉刺激被最大限度地减少，她第一次清晰地感知到：自己心脏稳定的跳动、肺部空气的进出。这种感知身体内部状态的能力，科学上称为 “内感受（Interoception）”。
负责这项治疗研究的萨希布·卡拉萨（Sahib Khalsa）教授指出，当代人许多心理健康问题可能与这种内在感知能力的失调有关。“我们长期处于外部信息所打造的洪流之中，”他说，“当这些外部刺激被暂时移除，人们转而关注内部时，一些固着的模式可能开始改变。”温蒂的经历并不特殊。我们每个人都具备感知身体内部状态的能力，只是在现代生活中，这种能力常常被抑制或忽视了。
身体如何参与情绪的形成？
传统的情绪理论认为：大脑先产生“恐惧”等情绪，然后身体出现相应反应。但早在一百多年前，心理学家威廉·詹姆斯（William James）提出了不同观点：也许是我们先观察到威胁，身体自动产生生理变化，然后大脑才将这些身体变化解读为“恐惧”等情绪。
这个视角的转变至关重要。情绪不再仅仅被视为大脑的产物，而是身体与大脑协同工作的结果。这一观点构成了“具身认知（Embodied Cognition）”理论的基础，并得到越来越多研究的支持。
英国剑桥大学的卡米拉·诺德（Camilla Nord）教授指出：“在临床工作中，我们看到焦虑、抑郁、躁狂、麻木等心理状态几乎总是伴随着一些生理症状——持续的疲劳感、呼吸不畅、消化以及内分泌问题等。我们常常过于关注心理层面的分析，却忽视了身体提供的直接信息。”
相关科学研究发现了我们身体如何来参与情绪形成的具体方式。
心脏与情绪感知：研究显示，在心跳的收缩期（心脏泵血时），人们更容易识别他人的恐惧表情；而在舒张期，这种识别能力会减弱。对于焦虑程度较高的人来说，他们的身体可能长期处于高度警觉的状态。
呼吸影响情绪状态：吸气时，人们对潜在威胁的反应会更快；呼气则与放松状态相关。有意识地调整呼吸，能够直接影响情绪状态，这是有生理依据的。
肠道与情绪的关联：我们的肠道拥有独立的神经系统，能够产生多种影响情绪的化学物质。最近的研究正在探索肠道微生物如何通过“肠-脑轴”神经丛影响我们的情绪和行为。
身体姿势与情绪的相互作用：长期的压力会导致肌肉持续紧张，而这种身体状态又会反过来强化紧张的情绪。有趣的是，研究也发现，有意识地调整身体姿势（如采用更开放、直立的姿态）能够在生理层面增强自信感。
大脑如何解读身体信号？
可能很多人都会有这样一个困惑：为什么同样的心跳加速，有人会认为是“兴奋”，有人却感到“恐慌”？为什么有人会把正常的饥饿感视为需要严格控制的“问题”呢？
现代神经科学提供了一个解释框架：人类大脑是一个活跃的“预测系统”。它并非被动接收身体信号，而是基于过往经验，不断预测身体状态的成因，并用实际接收的信号来验证或修正这些预测。卢森堡大学的安德烈·舒尔茨（André Schulz）教授解释道：“内感受信号通常比较模糊。胃部的不适可能是饥饿、压力或消化不良的表现。大脑需要根据个人历史经验来判断哪种可能性最大。”
如果一个人在成长过程中，心跳加速总是与批评、失败等负面经历相关，大脑就可能建立起“心跳加快意味着不好的事情发生”的预测模式。成年后，即使在安全的环境中，正常的心率变化也可能被解读为焦虑的征兆。
这种“预测-解释”过程在日常生活中很常见：
  • 把工作压力下的高度生理唤醒，解读为“能力不足”
  • 把社交场合中的兴奋感，误解为“社交焦虑”
  • 把身体的疲劳感，理解为“生活缺乏意义”
  • 把亲密关系中的不确定性，体验为身体不适，并直接认为“关系有问题”
我们不仅能够感受到自己身体的变化，更在不断去理解和解释这些变化的意义。而解释的方式，深受我们个人经历和心理世界的影响。
我们为何与自己的身体感受脱节？
我们生活在一个外部信息持续涌入的时代。屏幕信息、社交动态、工作通知不断争夺我们的注意力。为了应对这种信息过载，于是我们逐渐将注意力从内部感受转向外部刺激，与身体感受的联系也因此减弱。
研究者注意到一个现象：当代人往往更关注身体的外在形象，却较少关注身体的内部感受。我们花费大量时间来思考如何让身体看起来符合某种外在的标准，却很少时间真正感受自己身体的即时状态。这种情况在青少年群体中尤为明显。青春期是身体经历显著变化的时期，内在感知系统需要重新调整。然而，许多青少年却盲目沉浸于社交媒体的攀比当中——通过点赞数、阅读量、修饰过的图片以及人工智能优化过的视频来评估自我价值，以此来构建虚假的自尊泡沫。而真实的倦怠感、疲劳感、情绪低落等这些身体层面鲜活的感受，反而可能被忽视或视为需要得到解决的问题或障碍。
诺德教授认为，这可能部分解释了心理健康问题年轻化、普遍化的趋势：“当身体主要被视为被评价的对象，而不是体验世界的主体，我们就失去了一个重要的自我认知来源。年轻人学会了依赖外部反馈来定义自己，却逐渐丧失了感知和信任内部信号的能力。”
Part.02    治疗的新方向：趋向身心整合的疗愈
重建联结，在日常中整合身心
感受自身体状态的能力，
本就是我们与生俱来的天赋之一。
所以，重建与身体的联系不需要复杂的计划，
完全可以从一些日常生活中的简单练习开始，
在日常中逐渐培养自己身体感知的能力。
1. 每日身体觉察
试着每天安排几分钟，
舒适地坐着或躺着，
将注意力从头部开始，
慢慢移动到脚部。
只是观察身体的感受，
不做任何评判。
这个练习有助于增强对身体整体状态的感知。
2. 呼吸觉察练习
当我们感到思绪纷乱或情绪波动时，
将注意力轻轻放在呼吸上。
观察呼吸的自然节奏，
不需要刻意改变它。
这个简单的练习能够帮助我们平静神经系统。
3. 情绪的身体定位练习
当体验到强烈情绪时，
可以尝试去感受这种情绪在身体的哪个部位最为明显。
是喉咙发紧、胸口发闷、胃部不适还是肩膀僵硬呢？
很多时候，仅仅观察这些身体感受，
往往就能使情绪强度自然缓解。
4. 日常活动中的觉察
在日常活动中保持部分注意力在身体感受上：
喝水时感受水的温度和流动；
走路时注意脚掌与地面的接触；
工作间隙感受自己的坐姿和肌肉状态。
这些微小时刻都是培养我们身体觉察的机会。
身心治疗的新方向，从分裂到整合
心理治疗领域正在经历一个重要转变：从主要依赖语言交流，扩展到包含身体体验的综合性方法。纽约威廉・阿兰森・怀特研究所培训与督导分析师、纽约大学临床心理学教授唐奈·B·斯特恩（Donnel B. Stern）博士指出，我们的许多心理经验——特别是情感和人际关系模式——不仅以语言形式存储，也体现在身体的习惯性反应和感受模式当中。这意味着，深刻而持久的改变通常需要身体的参与：
漂浮疗法通过减少外部刺激，帮助人们更清晰地感知内部状态。研究发现，这种方法能有效改善对身体的不满。“在漂浮中，”温蒂分享道，“身体与外界的边界变得模糊，那些严厉的自我批评暂时安静了。这让我体验到与身体和平相处的可能性。”
在整合身体与心理的治疗中，治疗师不仅会关注语言表达，也关注来访者叙述时的身体表现。当谈到困难经历时，治疗师可能会温和地询问：“此刻，当你谈论这些，你的身体有什么感觉？那些部位会有比较异样的感受”有时，仅仅是注意到并调整紧绷的姿势或屏住的呼吸，就能带来情绪状态的改变。
对于创伤恢复，这种身体层面的工作尤为重要。创伤常常涉及无法整合的身心体验，神经系统可能因此长期处于过度警觉或麻木状态。安全地、有控制地重新与身体感受建立联系——通过专门设计的身体练习——往往能促进深层的疗愈。研究还发现，有自杀风险者的内感受能力往往较弱。当身体信号变得混乱或难以解读，人们可能感到被困在难以言说的痛苦中。
从童年开始，培养健康的心身关系
我们与身体的关系，从生命早期就开始形成。相关研究显示，人类三个月大的婴儿就能区分与自身心跳节奏是否匹配的视觉刺激。感知身体内部状态的能力，在婴儿期就已经开始发展。
主要照顾者的回应方式，深刻影响孩子与身体关系的发展：当婴儿哭泣时，照顾者是尝试理解并满足其需求（“是饿了？累了？还是需要拥抱？”），还是忽视或否定这些信号？前一种方式帮助孩子建立“我的身体信号是有效的，会被回应”的安全感；后一种方式可能导致孩子学会忽视或误解自己的身体信号。
青春期，身心整合的另一个关键阶段
面对快速变化的身体，青少年需要重新认识和接纳这个“新的自己”。如果在这个阶段，孩子们主要接收关于外在形象的评价，而缺乏对身体内在感受的引导和确认，他们就可能学会用外在标准而非内在感受来定义自己。
临床经验表明，许多后来出现饮食问题、焦虑或人际困难的成年人，在早期经历中往往缺乏对身体感受的确认和尊重。当他们的身体感受被反复否定或忽视，信任身体信号的能力就会逐渐减弱。
漂浮疗程结束后，患者温蒂的生活并非突然就变得轻松起来。但一些根本的改变已经发生：当焦虑情绪再次出现，她能更早地觉察到胃部的紧张、呼吸的变化。她会停下来，感受心跳的稳定节奏——不再将它视为需要对抗的问题，而是接受它为自己生命存在的证明。
“身体不再只是痛苦的来源，”她反思道，“它也开始成为信息的来源，有时甚至是安慰的来源。”
我们生活在一个强调“超越自己身体局限”、推崇“精神力量战胜物质世界”的文化中。但汇集自神经科学、心理学和临床实践的证据越来越清楚地表明：我们的心理健康与身体感受密不可分，健康的心理状态依赖于对身体信号的敏锐感知和妥善回应。每一次胃部的不适、胸口的憋闷或温暖感、运动后的舒畅感，都是身体在提供关于我们状态的重要信息。当我们学会关注和解读这些信息，我们不仅能够更好地管理情绪，也在重建与自身存在最直接的联结。
在这个无效信息过载、外部标准繁多的时代，你的身体始终在这里，以心跳和呼吸的基本节律，持续提供着最本真的反馈。真正的健康与完整，或许始于重新学习倾听这些内在信号，成为自己身体感受的细心观察者和友善回应者。
参考资料与推荐阅读
[1]戴安娜·权,盛文哲,林颖.被误解的身体感知[J].环球科学,2026(2):64-71

[2]Stern, D. B. (2022). Feels like me: Formulating the embodied mind. Psychoanalytic Inquiry, 42(4), 232–243. https://doi.org/10.1080/07351690.2022.2089361